Il faut distinguer deux aspects dans l'alimentation du sportif :
L'aspect quantitatif, qui représente la quantité de calories ingérées dans la journée. Le meilleur paramètre pour surveiller l'aspect quantitatif est un poids constant. Une pesée par semaine semble raisonnable, et en fonction de cette dernière la " ration journalière " est ajustée (augmentée ou diminuée).
Le poids du sportif peut subir des fluctuations notamment en début de saison, à la reprise de l'entraînement, pour diminuer et atteindre le " poids de forme ". Il existe des tables qui donnent un " poids idéal " en fonction de la taille et de l'âge.
Attention, il ne faut pas confondre le poids idéal et le poids de forme. Un sportif connaît bien son poids de forme et ce dernier peut être diffèrent du poids idéal.
De même, le poids de forme de deux sportifs de même taille sera différent en fonction de la discipline sportive, si un fait du foot, l'autre du rugby et le troisième de la gymnastique.
L'aspect qualitatif, qui correspond à l'équilibre de l'alimentation entre glucides, lipides et protides ; sans oublier l'eau, et certains aliments qui amènent des vitamines, des sels minéraux, des oligo-éléments et des fibres alimentaires.
Les erreurs alimentaires les plus fréquentes
Non respect du petit déjeuner : il doit représenter le quart de l'apport alimentaire de la journée : lait, céréales ou/et pain grillé beurré avec un peu de confiture, jus d'orange et un fruit.
Un manque d'hydratation dans la journée ( minimum de 2 l d'eau pure par jour, à prendre de préférence en dehors des repas )
Un excès de viandes rouges : pas plus de 4 fois dans la semaine, trop riches en graisses, elles fatiguent le rein et favorisent les accidents musculaires.
Un excès de graisses : attention aux graisses cachées (viandes, saucisson, fromages, cacahuètes, avocat…).
Un excès de sucres rapides (soda, barres chocolatées, gâteaux secs…) : souvent pris en grignotage
Grignotages dans la journée
Pas assez de fibres alimentaires : consommer des aliments complets, des légumes et des fruits frais
Excès de boissons alcoolisées
Du bon sens
Dans un premier temps, vous devez manger équilibré pour " avoir " de bonnes bases.
Ensuite vous devez veiller à couvrir vos besoins en protéines.
Vous devez consommer suffisamment de glucides pour favoriser la libération d’insuline. Cette hormone favorise l’entrée des glucides dans la cellule, elle permet donc de reconstituer plus rapidement ses réserves énergétiques. De plus, elle agit directement sur la synthèse des nouvelles cellules puisqu’elle stimule les mécanismes de fabrication des protéines.
Veillez à ne pas négliger les matières grasses, les huiles végétales vous apportent des " types " de matières grasses que le corps ne sait pas fabriquer et qui sont indispensables à son développement.
Demandez toujours un avis médical pour consommer un surplus de protéines.
Ne suivez pas de consommation trop importante pendant plus de 6 mois. Cela risquerait d'endommager vos reins. Respectez les doses journalières des produits de complémentation si vous en consommez en tenant compte des apports alimentaires.
Il est impératif de boire au moins 2 litres d’eau par jour afin d’éliminer les déchets. De plus, pour synthétiser des nouvelles cellules, votre corps a besoin d’eau.
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